Patates: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Pinterest LinkedIn Tumblr +

Patates, patates bitkisi Solanum Tuberosum’un köklerinde yetişen yer altı yumrularıdır . Bu bitki, itüzümü ailesindendir ve domates ve tütünle ilgilidir. Güney Amerika’ya özgü patatesler 16. yüzyılda Avrupa’ya getirildi ve şu anda dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.

Genellikle haşlanmış, fırınlanmış veya kızartılmış olarak yenir ve sıklıkla garnitür veya atıştırmalık olarak servis edilir.

Yaygın patates bazlı yiyecekler ve gıda ürünleri arasında patates kızartması, patates cipsi ve patates unu bulunur.

Bu makale size patatesler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Patatesle Beslenme Gerçekleri

Kabuklu pişmiş patates, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Taze haldeyken yüksek su içermesinin yanı sıra, patatesler öncelikle karbonhidratlardan oluşur ve orta miktarda protein ve lif içerir – ancak neredeyse hiç yağ içermez.

2/3 su bardağı (100 gram) haşlanmış patatesin içinde bulunan – kabuksuz ancak tuzsuz pişirilen – patatesteki besinler (Güvenilir Kaynak; 1):

Kalori: 87
Su: % 77
Protein: 1.9 gram
Karbonhidrat: 20.1 gram
Şeker: 0,9 gram
Elyaf: 1,8 gram
Yağ: 0.1 gram

Karbonhidrat

Patatesler, esas olarak nişasta formundaki karbonhidratlardan oluşur . Karbonhidrat içeriği kuru ağırlığın % 66-90’ı arasında değişir ( 2, 3, 4 ).

Sükroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler de küçük miktarlarda bulunur ( 5 ).

Patatesler genellikle glisemik indekste (GI) üst sıralarda yer alır ve bu da onları diyabetli kişiler için uygun değildir. GI, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerindeki yükselişi nasıl etkilediğini ölçer.

Bununla birlikte, çeşit ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak bazı patatesler orta aralıkta olabilir (6 , 7).

Patatesleri pişirildikten sonra soğutmak, kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir ve GI değerlerini% 25-26 oranında düşürebilir (8, 9 ).

Lifler

Patatesler yüksek lifli bir gıda olmasa da , düzenli olarak yiyenler için önemli bir lif kaynağı sağlayabilir.

Lif seviyesi, patatesin% 1-2’sini oluşturan kabukta en yüksektir. Aslında, kurutulmuş derilerin yaklaşık % 50’si liftir (10).

Patates lifleri – pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi – esas olarak çözünmezdir (11).

Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren bir tür lif olan çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerirler (12).

Dirençli nişasta, kan şekeri kontrolünü de iyileştirebilir ve yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişi azaltabilir ( 13 ).

Sıcak patateslerle karşılaştırıldığında, soğutulmuş olanlar daha yüksek miktarlarda dirençli nişasta (8).

Protein

Patateslerin protein oranı düşüktür, taze olduğunda% 1-1,5 ve kuru ağırlığa göre % 8-9 (10, 14 ).

Aslında, buğday, pirinç ve mısır gibi diğer yaygın gıda mahsullerine kıyasla patates en düşük miktarda proteine ​​sahiptir.

Bununla birlikte, patateslerin protein kalitesi bir bitki için çok yüksektir – soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksektir (10).

Patatesteki ana proteine ​​patatin adı verilir ve bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir (15).

ÖZET

Karbonhidratlar, patateslerin temel besin bileşenidir. Kaynadıktan sonra soğutulanlar, bağırsak sağlığını iyileştirebilecek bir miktar dirençli nişasta sağlayabilir. Patates ayrıca az miktarda yüksek kaliteli protein içerir.

Vitaminler ve mineraller

Patates, özellikle potasyum ve C vitamini olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır .

Pişirme sırasında bazı vitamin ve minerallerin seviyeleri düşer, ancak bu azalma, derisi üzerindeyken pişirilerek veya kaynatılarak en aza indirilebilir.

Potasyum. Patateste baskın mineral olan potasyum ciltte yoğunlaşır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir ( 16 , 17).
C Vitamini Patateslerde bulunan ana vitamin olan C vitamini pişirme ile önemli ölçüde azalır – ancak cildi açık bırakmanın bu kaybı azalttığı görülmektedir ( 16 ).
Folat. Kabukta konsantre olan folat, çoğunlukla renkli etli patateslerde bulunur (18).
B6 vitamini. Kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynayan bir B vitamini sınıfı olan B6, çoğu gıdada bulunur. Eksiklik nadirdir.

ÖZET
Patates, potasyum, folat ve C ve B6 vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Patates, çoğunlukla ciltte yoğunlaşan biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Mor veya kırmızı tenli ve etli çeşitler, bir tür antioksidan olan en yüksek miktarda polifenol içerir ( 19 ).

Klorojenik asit. Bu, patateslerdeki ana polifenoldür ( 19, 20).
Kateşin. Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık 1 / 3’ünü oluşturan bir antioksidan olan kateşin, mor patateslerde en yüksektir ( 19, 21).
Lutein. Sarı etli patateslerde bulunan lutein, göz sağlığını artırabilecek bir karotenoid antioksidandır (10, 16, 22).
Glikoalkaloidler. Böceklere ve diğer tehditlere karşı doğal bir savunma olarak patates tarafından üretilen bir toksik bitki besin sınıfı olan glikoalkaloidler, büyük miktarlarda zararlı etkilere sahip olabilir (20).

ÖZET
Patates, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan ve çoğunlukla ciltte konsantre olan bazı sağlıklı antioksidanları barındırır.

Patatesin Faydaları

Kabuklu patateslerin bir takım sağlık yararları olabilir.

Kalp sağlığı

Anormal derecede yüksek tansiyon ile karakterize edilen zararlı bir durum olan hipertansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.

Patates, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir dizi mineral ve bitki bileşiği içerir.

Patateslerin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.

Birkaç gözlemsel çalışma ve randomize kontrollü deneyler, yüksek potasyum alımını düşük tansiyon ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirir (17, 23, 24).

Patateslerde kan basıncını düşüren diğer maddeler arasında klorojenik asit ve kukoaminler (25, 26).

Dolgunluk ve Kilo Yönetimi

Çok doyurucu yiyecekler kilo kontrolüne katkıda bulunabilir, yemeklerden sonra dolgunluk hissini uzatabilir ve yiyecek ve kalori alımını azaltabilir (27).

Diğer karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere kıyasla, patatesler özellikle doyurucu .

40 yaygın gıda üzerinde yapılan bir çalışmada, patateslerin en doyurucu gıda olduğu bulundu (28).

11 erkekte yapılan bir başka küçük deneme, haşlanmış patatesleri domuz bifteğinin yanında yemenin, makarna veya beyaz pirince kıyasla yemek sırasında daha az kalori alımına neden olduğunu gösterdi (29).

Bu nedenle patatesler, genel alımı azaltmanıza yardımcı olarak kilo vermeye yardımcı olabilir .

Araştırmalar, bir patates proteini olan proteinaz inhibitörü 2’nin (PI2) iştahı bastırabileceğini göstermektedir (30, 31).

PI2 saf haliyle alındığında iştahı bastırabilse de, patateslerde bulunan eser miktarlarda herhangi bir etkisinin olup olmadığı açık değildir.

ÖZET
Patatesler nispeten doyurucu. Bu nedenle, kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler.

Patates Güvenlimi?

Patates yemek genellikle sağlıklı ve güvenlidir.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanların tüketimini sınırlandırması veya onlardan tamamen kaçınması gerekir.

Patates Alerjisi

Gıda alerjileri , belirli gıdalardaki proteinlere zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.

Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı insanlar patateslerdeki ana proteinlerden biri olan patatine alerjisi olabilir (Güvenilir Kaynak 32, Güvenilir Kaynak 33).

Latekse alerjisi olanlar, alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen nedeniyle patatine de duyarlı olabilirler (Güvenilir Kaynak 34).

Patates Toksinleri

Patates gibi itüzümü ailesinin bitkileri, glikoalkaloidler olarak bilinen bir sınıf toksik bitki besinleri içerir.

Patateslerdeki iki ana glikoalkaloid, solanin ve kaconin’dir.

Hem insanlarda hem de hayvanlarda patates yedikten sonra glikoalkaloid zehirlenmesi bildirilmiştir (Güvenilir Kaynak 35, Güvenilir Kaynak 36).

Bununla birlikte, toksisite raporları nadirdir ve birçok durumda durum teşhis edilemeyebilir.

Düşük dozlarda glikoalkaloidler genellikle baş ağrısı , mide ağrısı, ishal, bulantı ve kusma gibi hafif semptomlara neden olur (Güvenilir Kaynak 35).

Daha ciddi vakalarda semptomlar arasında nörolojik bozukluklar, hızlı nefes alma, hızlı kalp atışı, düşük tansiyon, ateş ve hatta ölüm (36, 37).

Farelerde uzun süreli glikoalkaloid alımı beyinde, akciğerlerde, göğüslerde ve tiroidde kanser riskini artırabilir (38).

Diğer hayvan çalışmaları, insan diyetinde bulunan düşük glikoalkaloid seviyelerinin inflamatuar bağırsak hastalığını (IBD) şiddetlendirebileceğini göstermektedir (39).

Normalde patates sadece eser miktarda glikoalkaloid içerir. 154 kiloluk (70 kg) bir birey, öldürücü bir doz almak için bir günde 13 fincandan (2 kg) fazla patates (deri ile) yemek zorunda kalacaktı (37).

Bununla birlikte, daha düşük miktarlar yine de olumsuz semptomlara neden olabilir.

Glikoalkaloid seviyeleri, patatesin diğer kısımlarına göre kabuk ve filizlerde daha yüksektir. Patates filizi yemekten kaçınmak en iyisidir (37, 40).

Glikoalkaloidler açısından zengin patatesler acı bir tada sahiptir ve ağzınızda yanma hissine neden olur, bu da potansiyel toksisitenin bir uyarı işareti olabilir (41, 42 ).

Yüksek miktarda glikoalkaloid içeren patates çeşitleri – fincan başına 25 mg’ın üzerinde (kg başına 200 mg) – ticari olarak pazarlanamaz ve bazı çeşitler yasaklanmıştır (37, 43, 44 ).

Akrilamidler

Akrilamidler, kızartma , pişirme ve kavurma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerde oluşan kirleticilerdir ( 45 ).

Kızartılmış, fırında pişirilmiş veya kavrulmuş patateslerde bulunurlar, ancak taze, haşlanmış veya buharda pişirilmiş patateslerde bulunmazlar (46).

Akrilamid miktarı yüksek kızartma sıcaklıkları ile artar (47).

Diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, patates kızartması ve patates cipsi akrilamidlerde çok yüksektir (48).

Bu bileşikler endüstriyel kimyasallar olarak kullanılır ve işyerinde bunlara maruz kalan kişilerde akrilamid toksisitesi bildirilmiştir (Güvenilir Kaynak; 49, 50, 51).

Gıdalardaki akrilamid miktarı genel olarak düşük olmasına rağmen, uzun süreli maruziyet zararlı olabilir.

Hayvan çalışmaları, akrilamidlerin kanser riskini artırabileceğini ve beyne ve sinir sistemine zarar verebileceğini göstermektedir (Güvenilir Kaynak: 52, 53, 54, 55, 56, 57).

İnsanlarda, akrilamidler kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır ( 45 ).

Çok sayıda gözlemsel çalışma, akrilamid yönünden zengin gıdaları yemenin kanser riski üzerindeki etkisini araştırmış ve çoğu önemli bir yan etki tespit etmemiştir (Güvenilir Kaynak; 58, 59, 60, 61).

Buna karşılık, birkaç çalışma akrilamidleri göğüs, yumurtalık, böbrek, ağız ve yemek borusu kanseri riskinde artışla ilişkilendirmiştir (Güvenilir Kaynak; 62, 63, 64, 65, 66, 67).

Yüksek miktarda akrilamid alımı, zamanla sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir, ancak bu etkilerin kapsamı belirsizdir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Optimum sağlık için patates kızartması ve patates cipsi tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünmektedir.

Patates Kızartması ve Patates Cipsi
Patatesler obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete katkıda bulunduğu için suçlanıyor.

Bunun ana nedeni, patateslerin yaygın olarak patates kızartması ve patates cipsi olarak tüketilmesidir – çok sayıda sağlıksız bileşiği barındıran yüksek yağlı yiyecekler. Patates kızartması da sıklıkla fast food ile ilişkilendirilir.

Gözlemsel çalışmalar, kızarmış patates ve patates cipsi tüketimini kilo alımıyla ilişkilendirir (68, 69).

Kızarmış patates ve patates cipsi ayrıca akrilamidler, glikoalkaloidler ve yüksek miktarda tuz içerebilir ve bunların tümü zamanla zararlı olabilir ( 45, 70, 71).

Bu nedenle özellikle patates kızartması ve patates kızartması olmak üzere patates kızartmasının yüksek tüketiminden kaçınılmalıdır.

ÖZET
Patates, özellikle kızartıldığında çok sayıda sağlıksız bileşik içerebilir. Patates kızartması ve cips tüketiminizi sınırlayın ve asla patates filizi yemeyin.

Patates , birçok sağlıklı vitamin, mineral ve bitki bileşiği sağlayan popüler bir yüksek karbonhidratlı besindir. Dahası, kilo vermeye ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.

Ancak bu, yağda ıslatılmış ve yüksek ısıda pişirilmiş patates kızartması ve patates kızartması gibi patates kızartması için geçerli değildir . Optimum sağlık için, bu ürünleri tamamen sınırlandırmak veya bunlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.

Mikro Besinler (Vitaminler Mineraller) : Türleri, İşlevleri, Yararları ve Daha Fazlası

Paylaş.

yazar hakkında