Muz: Muzun Şaşırtıcı 11 Faydası

Pinterest LinkedIn Tumblr +

Muz son derece sağlıklı ve lezzetlidir. Birkaç temel besin içerirler ve sindirim, kalp sağlığı ve kilo kaybı için faydalar sağlarlar. Çok besleyici olmalarının yanı sıra, aynı zamanda oldukça kullanışlı bir aperatif besindir. Ülkemizde Anamur, Bozyazı çevresinde yoğun olarak yetiştirilir.

 

1. Birçok Önemli Besin İçerir

Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır . Güneydoğu Asya’ya özgü olan bu bitkiler, şimdi dünyanın birçok sıcak yerinde yetiştirilmektedir.  Türkiye’de daha çok Bozyazı ile Anamur çerversinde yetiştirilmektedir. Muzlar renk, boyut ve şekle göre değişir. En yaygın çeşidi, bir çeşit tatlı muz olan Cavendish’tir. Yeşil, olgunlaşmadığında, olgunlaştıkça sararır.

Muz, bol miktarda lif ve birkaç antioksidan içerir. ( 1, 2, 3 ) Bir orta boy muz (118 gram) da :

Potasyum: RDI’nin % 9’u
B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 33’ü
C Vitamini: Günlük ihtiyacın % 11’i
Magnezyum: RDI’nin % 8’i
Bakır: RDI’nin % 10’u
Manganez: RDI’nin % 14’ü
Net karbonhidrat: 24 gram
Elyaf: 3,1 gram
Protein: 1.3 gram
Yağ: 0,4 gram

Her muz sadece 105 kaloriye sahiptir ve neredeyse sadece su ve karbonhidrat içerir. Muzlar çok az protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça nişasta şekere (glikoz, fruktoz ve sukroz) dönüşür.

ÖZET

Muzlar lif, antioksidanlar ve çeşitli besinler açısından zengindir. Orta boy bir muz yaklaşık 105 kaloriye sahiptir.

2. Kan Şekeri Düzeylerini Orta Düzeyde Tutan Besinler İçerir

Yeşil Muz

Yeşil Muz

Muz, ete süngerimsi yapısal formunu veren bir lif türü olan pektin bakımından zengindir. Olgunlaşmamış muzlar, çözünür lif gibi davranan ve sindirimden kaçan dirençli nişasta içerir.

Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini hafifletebilir ve midenizin boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir ( 5, 6, 7 ) .

Ayrıca, muzlar, glisemik indekste (GI), yiyeceklerin kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı artırdığının 0-100 arasında bir ölçüsü olan düşük ila orta dereceli bir sırada yer alır. Olgunlaşmamış muzların GI değeri yaklaşık 30’dur, olgunlaşmış muzlar ise yaklaşık 60’tır. Tüm muzların ortalama değeri 51’dir ( 8, 9, ). Bu, muzun sağlıklı bireylerde kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir .

Bununla birlikte, bu durum, muhtemelen çok fazla olgunlaşmış muz yemekten kaçınması ve varsa kan şekerini dikkatle izlemesi gereken tip 2 diyabetli kişiler için geçerli olmayabilir.

ÖZET

Muz, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini hafifletmeye yardımcı olabilir ve mide boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltabilir.

3. Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Diyet lifi, gelişmiş sindirim dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Orta boy bir muzda yaklaşık 3 gram lif bulunur ve bu da muzları oldukça iyi bir lif kaynağı yapar ( 10 ).

Muzlar iki ana lif türü içerir:

Pektin: Muz olgunlaştıkça azalır.

Dirençli nişasta: Olgunlaşmamış muzlarda bulunur.

Dirençli nişasta sindirimden kaçar ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için besin haline geldiği kalın bağırsağınızda son bulur ( 11, 12, 13 ).

Ek olarak, bazı test tüpü çalışmaları, pektinin kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini önermektedir ( 14, 15 ).

ÖZET

Muzlar lif ve dirençli nişasta açısından oldukça zengindir, bu da dost bağırsak bakterilerinizi besleyebilir ve kolon kanserine karşı koruma sağlayabilir.

4. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Muzun kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test eden bir çalışma yok. Bununla birlikte, muzun onları kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda haline getirmesi gereken çeşitli özellikleri vardır .

Yeni başlayanlar için muzun kalorisi nispeten azdır. Ortalama bir muzun kalorisi 100’ün biraz üzerindedir – ancak aynı zamanda çok besleyici ve doyurucudur .

Muz gibi sebze ve meyvelerden daha fazla lif yemek, defalarca daha düşük vücut ağırlığı ve kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir ( 16, 17, 18 ) .

Dahası, olgunlaşmamış muzlar dirençli nişasta ile doludur, bu nedenle çok doyurucu olma eğilimindedirler ve iştahınızı azaltabilir ( 19, 20 ).

ÖZET

Muzlar kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü kalorileri düşük, besin maddeleri ve lifleri yüksektir.

5. Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Potasyum, kalp sağlığı – özellikle tansiyon kontrolü için gerekli olan bir mineraldir.

Önemine rağmen, çok az insan diyetlerinde yeterince potasyum alır ( 21 ).

Muz, büyük bir potasyum kaynağıdır. Bir orta boy muz (118 gram), RDI’nin% 9’unu içerir.

Potasyum açısından zengin bir diyet kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve bol miktarda potasyum tüketen kişilerde % 27’ye kadar daha düşük kalp hastalığı riski vardır (22, 23, 24, 25 ) .

Ayrıca muz, kalp sağlığı için de önemli olan makul miktarda magnezyum içerir ( 26, 27 ).

ÖZET 

Muz, kalp sağlığı için gerekli olan iki besin olan potasyum ve magnezyum için iyi bir diyet kaynağıdır.

6. Güçlü Antioksidanlar İçerir

Meyve ve sebzeler, diyet antioksidanların mükemmel kaynaklarıdır ve muz da istisna değildir.

Dopamin ve kateşinler dahil olmak üzere çeşitli türlerde güçlü antioksidan içerirler .

Bu antioksidanlar , kalp hastalığı riskinin azalması ve dejeneratif hastalıklar gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır ( 28, 29 ).

Bununla birlikte, muzdan gelen dopaminin beyninizde iyi hissettiren bir kimyasal gibi davrandığı yaygın bir yanlış anlamadır.

Gerçekte, muzdan elde edilen dopamin kan-beyin bariyerini geçmez. Sadece hormonları veya ruh halini değiştirmek yerine güçlü bir antioksidan görevi görür ( 30 ).

ÖZET

Muz, çeşitli antioksidanlarda yüksektir ve bu, serbest radikallerin neden olduğu hasarı azaltmaya ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Daha Dolu Hissetmenize Yardımcı Olabilir

Dirençli nişasta, olgunlaşmamış muzlarda ve diğer yiyeceklerde bulunan ve vücudunuzda çözünür lif gibi işlev gören, sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür.

Genel bir kural olarak, muz ne kadar yeşilse, dirençli nişasta içeriğinin o kadar yüksek olduğunu tahmin edebilirsiniz ( 31 ).

Öte yandan, sarı, olgun muzlar daha az miktarda dirençli nişasta ve toplam lif içerir – ancak orantılı olarak daha yüksek miktarda çözünür lif içerir .

Hem pektin hem de dirençli nişasta iştahı azaltan etkiler sunar ve yemeklerden sonra dolgunluk hissini artırır ( 32, 33, 34 )  .

ÖZET

Muz, olgunluğa bağlı olarak yüksek miktarda dirençli nişasta veya pektin barındırır. Her ikisi de iştahı azaltabilir ve sizi tok tutmaya yardımcı olabilir.

8. Olgunlaşmamış Muzlar İnsülin Duyarlılığını Artırabilir

İnsülin direnci , tip 2 diyabet dahil dünyanın en ciddi hastalıklarının çoğu için önemli bir risk faktörüdür.

Birkaç çalışma, günde 15-30 gram dirençli nişastanın insülin duyarlılığını dört hafta kadar kısa bir sürede% 33-50 artırabileceğini ortaya koymaktadır ( 35, 36 ).

Olgunlaşmamış muzlar harika bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu nedenle, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilirler.

Bununla birlikte, bu etkilerin nedeni tam olarak anlaşılmamıştır ve tüm çalışmalar bu konuda hemfikir değildir ( 37 ) .

Muz ve insülin duyarlılığı konusunda daha fazla çalışma yapılmalıdır.

ÖZET

Olgunlaşmamış muzlar, insülin duyarlılığını artırabilecek iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Böbrek Sağlığını İyileştirebilir

Potasyum, tansiyon kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için gereklidir.

İyi bir potasyum kaynağı olan muz, sağlıklı böbrekleri korumak için özellikle faydalı olabilir .

Kadınlarda yapılan 13 yıllık bir çalışma, haftada 2-3 kez muz yiyenlerin böbrek hastalığına yakalanma olasılığının% 33 daha düşük olduğunu belirledi ( 38 ).

Diğer araştırmalar, haftada 4-6 kez muz yiyenlerin, bu meyveyi yemeyenlere göre böbrek hastalığına yakalanma olasılığının neredeyse% 50 daha az olduğunu belirtmektedir ( 38, 39 ).

ÖZET

Haftada birkaç kez muz yemek böbrek hastalığı riskinizi% 50’ye kadar azaltabilir.

10. Egzersiz İçin Faydaları Olabilir

Muzlar, büyük ölçüde mineral içerikleri ve kolayca sindirilen karbonhidratları nedeniyle sporcular için mükemmel yiyecek olarak anılır .

Muz yemek, genel popülasyonun% 95’ini etkileyen egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir ( 40 ) .

Krampların nedeni büyük ölçüde bilinmemektedir, ancak popüler bir teori dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğinin bir karışımını suçlamaktadır ( 41, 42, 43 ).

Bununla birlikte, araştırmalar muz ve kas krampları hakkında karışık bulgular veriyor. Bazı araştırmalar onları yararlı bulurken, diğerleri hiçbir etki bulmuyor ( 44 ).

Bununla birlikte, muz, dayanıklılık egzersizi öncesinde, sırasında ve sonrasında mükemmel beslenme sağlar ( 45 ).

ÖZET

Muz, egzersizin neden olduğu kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca dayanıklılık egzersizi için mükemmel yakıt sağlarlar.

11. Diyetinize Eklemek Kolaydır

Muz sadece inanılmaz derecede sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda etraftaki en uygun atıştırmalık yiyeceklerden biridir .

Muz, yoğurt, mısır gevreği ve tatlılara harika bir katkı sağlar. Hatta pişirirken ve pişirirken şeker yerine kullanabilirsiniz.

Ayrıca muzlar , kalın koruyucu kabukları nedeniyle nadiren pestisit veya kirletici içerir .

Muzları yemek ve taşımak inanılmaz derecede kolaydır. Genellikle iyi tolere edilirler ve kolayca sindirilirler – sadece soyulmaları ve yenmeleri gerekir.

Bundan daha kolay olamaz.

ÖZET

Muz, mükemmel bir atıştırmalık yiyecek, tatlı veya kahvaltı yapar. Çok yönlülüğü onları diyetinize eklemeyi kolaylaştırır. Muz, çok sayıda sağlık yararı sağlayan popüler bir meyvedir. Diğer şeylerin yanı sıra, lif ve antioksidan içeriğinden dolayı sindirim ve kalp sağlığını artırabilirler . Nispeten düşük kalorili ve besleyici yoğun oldukları için kilo vermeye bile yardımcı olabilirler. Dahası, hem sarı hem de yeşil muz sizi sağlıklı ve tok hissetmenizi sağlayabilir.

Dondurma Sağlıklı mı? Besin Değerleri ve Daha Fazlası

Boğaz Ağrısına Neler İyi Gelir?

Paylaş.

yazar hakkında