Mikro Besinler (Vitaminler Mineraller) : Türleri, İşlevleri, Yararları ve Daha Fazlası

Pinterest LinkedIn Tumblr +

Mikro besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana besin gruplarından biridir. Vitamin ve mineral içerirler.

Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kanın pıhtılaşması ve diğer fonksiyonlar için vitaminler gereklidir. Bu arada, mineraller büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer bazı süreçlerde önemli bir rol oynar.

Bu makale, mikro besinlere, işlevlerine ve aşırı tüketim veya eksikliğin sonuçlarına ayrıntılı bir genel bakış sunmaktadır.

Mikrobesinler Nelerdir?

Mikro besinler terimi, genel olarak vitamin ve mineralleri tanımlamak için kullanılır. Makro besinler ise proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir.

Vücudunuzun makro besinlere göre daha az miktarda mikro besinlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle “mikro” olarak adlandırılırlar.

Vücudunuz çoğu zaman vitamin ve mineral üretemediğinden, insanlar mikro besinleri yiyeceklerden almalıdır. Bu nedenle temel besinler olarak da adlandırılırlar.

Vitaminler, bitkiler ve hayvanlar tarafından yapılan, ısı, asit veya hava ile parçalanabilen organik bileşiklerdir. Öte yandan mineraller inorganiktir, toprakta veya suda bulunur ve parçalanamaz.

Yemek yediğinizde bitki ve hayvanların oluşturduğu vitaminleri veya emdikleri mineralleri tüketirsiniz.

Her yiyeceğin mikro besin içeriği farklıdır, bu nedenle yeterli miktarda vitamin ve mineral almak için çeşitli yiyecekler yemek en iyisidir.

Her vitamin ve mineral vücudunuzda belirli bir role sahip olduğundan, tüm mikro besinlerin yeterli miktarda alınması optimal sağlık için gereklidir.

Vitaminler ve mineraller büyüme, bağışıklık işlevi, beyin gelişimi ve diğer birçok önemli işlev için hayati öneme sahiptir ( Güvenilir Kaynaklar; 1 , 2 , 3 ).

İşlevlerine bağlı olarak, belirli mikro besinler de hastalıkları önlemede ve bunlarla savaşmada rol oynar (4 , 5 , 6 ).

ÖZET

Mikro besinler arasında vitaminler ve mineraller bulunur. Vücudunuzdaki birkaç önemli işlev için kritiktirler ve gıdalardan tüketilmeleri gerekir.

Mikrobesin Türleri ve İşlevleri

Vitaminler ve mineraller dört kategoriye ayrılabilir: Suda çözünen vitaminler, Yağda çözünen vitaminler, makromineraller ve eser mineraller.

Türüne bakılmaksızın, vitaminler ve mineraller vücudunuzda benzer şekillerde emilir ve birçok işlemde etkileşime girer.

Suda Çözünür Vitaminler

Çoğu vitamin suda çözünür ve bu nedenle suda çözünür olarak bilinir. Vücudunuzda kolayca depolanmazlar ve fazla tüketildiğinde idrarla dışarı atılırlar.

Suda çözünen her bir vitaminin kendine özgü bir rolü olsa da, işlevleri birbiriyle ilişkilidir.

Örneğin, çoğu B vitamini, önemli kimyasal reaksiyonları tetiklemeye yardımcı olan koenzimler görevi görür. Enerji üretimi için bu reaksiyonların çoğu gereklidir.

Suda çözünen vitaminler – bazı işlevleriyle birlikte – şunlardır:

B1 Vitamini (tiamin): Besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur (7).
B2 Vitamini (riboflavin): Enerji üretimi, hücre fonksiyonu ve yağ metabolizması için gereklidir (8).  
B3 Vitamini (niasin): Yiyeceklerden enerji üretimini yönlendirir (9, 10).
B5 Vitamini (pantotenik asit): Yağ asidi sentezi için gereklidir (11).
B6 Vitamini (piridoksin): Vücudunuzun enerji için depolanmış karbonhidratlardan şekeri serbest bırakmasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur (12).
B7 Vitamini (biotin): Yağ asitleri, amino asitler ve glikoz metabolizmasında rol oynar (13).
B9 Vitamini (folat): Doğru hücre bölünmesi için önemlidir (14).
B12 Vitamini (kobalamin): Kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için gereklidir (15).
C Vitamini (askorbik asit): Cildinizdeki ana protein olan nörotransmiterlerin ve kollajenin oluşturulması için gereklidir (16).

Gördüğünüz gibi, suda çözünen vitaminler enerji üretiminde önemli bir rol oynarlar, ancak başka birçok işlevi de vardır.

Bu vitaminler vücudunuzda depolanmadığından, yiyeceklerden yeterince almanız önemlidir.

Suda çözünür vitaminlerin Kaynakları ve Önerilen Diyet Miktarı veya Yeterli Alım Miktarları şunlardır:

Suda Çözünen Vitaminler

Kaynaklar

Yeterli Alım Miktarları

B1 vitamini (tiamin)Kepekli tahıllar, et, balık1,1–1,2 mg
B2 vitamini (riboflavin)Sakatatlar, yumurtalar, süt1,1–1,3 mg
B3 Vitamini (niasin)Et, somon, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye14–16 mg
B5 Vitamini (pantotenik asit)Sakatatlar, mantarlar, ton balığı, avokado5 mg
B6 Vitamini (piridoksin)Balık, süt, havuç, patates1.3 mg
B7 vitamini (biyotin)Yumurta, badem, ıspanak, tatlı patates30 mcg
B9 Vitamini (folat)Sığır eti, ciğer, börülce, ıspanak, kuşkonmaz400 mg
B12 Vitamini (kobalamin)İstiridye, balık, et2,4 mcg
C vitamini (askorbik asit)Turunçgiller, dolmalık biber, Brüksel lahanası75–90 mg

 

Yağda çözünen vitaminler

Yağda çözünen vitaminler suda çözünmez. Bir yağ kaynağı ile birlikte tüketildiklerinde en iyi şekilde emilirler. Tüketimden sonra, yağda çözünen vitaminler ileride kullanılmak üzere karaciğerinizde ve yağ dokularında depolanır.

Yağda çözünen vitaminin isimleri ve işlevleri şunlardır;

A Vitamini: Düzgün görme ve organ işlevi için gereklidir (17).
D Vitamini: Uygun bağışıklık fonksiyonunu destekler ve kalsiyum emilimine ve kemik büyümesine yardımcı olur (18).
E Vitamini: Bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur ve hücreleri hasardan koruyan bir antioksidan görevi görür (19).
K Vitamini: Kan pıhtılaşması ve uygun kemik gelişimi için gereklidir (20).

Yağda çözünen vitaminlerin kaynakları ve önerilen alım miktarları :

BesinKaynaklarYeterli Alım Miktarı (yetişkinler> 19 yaş)
A vitaminiRetinol (karaciğer, süt ürünleri, balık), karotenoidler (tatlı patates, havuç, ıspanak)700–900 mcg
D vitaminiGüneş ışığı, balık yağı, süt600–800 IU
E vitaminiAyçekirdeği, buğday tohumu, badem15 mg
K vitaminiYeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, balkabağı90–120 mcg

Makromineraller

Vücudunuzdaki özel rollerini yerine getirmek için iz minerallerden daha büyük miktarlarda makrominerallere ihtiyaç vardır.

Makromineraller ve bazı işlevleri şunlardır:

Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin düzgün yapısı ve işlevi için gereklidir. Kas fonksiyonuna ve kan damarı kasılmasına yardımcı olur (21).
Fosfor: Kemik ve hücre zarı yapısının bir parçasıdır (22).
Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi dahil 300’den fazla enzim reaksiyonuna yardımcı olur (23).
Sodyum: Sıvı dengesine ve kan basıncının korunmasına yardımcı olan elektrolit (24).
Klorür: Genellikle sodyum ile kombinasyon halinde bulunur. Sıvı dengesini korumaya yardımcı olur ve sindirim sıvısı yapmak için kullanılır (25).
Potasyum: Hücrelerde sıvı durumunu koruyan ve sinir iletimine ve kas fonksiyonuna yardımcı olan elektrolit (26).
Kükürt: Her canlı dokunun bir parçasıdır ve metiyonin ve sistein amino asitlerinde bulunur (27).

Makrominerallerin kaynakları ve önerilen alım miktarları:

BesinKaynaklarYeterli Alım Miktarı
KalsiyumSüt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli2.000–2.500 mg
FosforSomon, yoğurt, hindi700 mg
MagnezyumBadem, kaju fıstığı, siyah fasulye310–420 mg
SodyumTuz, işlenmiş yiyecekler, konserve çorba2.300 mg
KlorürDeniz yosunu, tuz, kereviz1.800–2.300 mg
PotasyumMercimek, meşe palamudu, muz4.700 mg
KükürtSarımsak, soğan, Brüksel lahanası, yumurta, maden suyuHiçbiri kurulmadı

 

İz Mineraller

İz minerallere makrominerallerden daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur, ancak yine de vücudunuzda önemli işlevler sağlar.

İz mineraller ve bazı işlevleri şunlardır:

Demir: Kaslara oksijen sağlamaya yardımcı olur ve belirli hormonların oluşumuna yardımcı olur (28).
Manganez: Karbonhidrat, amino asit ve kolesterol metabolizmasına yardımcı olur (29).
Bakır: Bağ dokusu oluşumu ile normal beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir (30).
Çinko: Normal büyüme, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için gereklidir (31).
İyot: Tiroid düzenlemesine yardımcı olur (32).
Florür: Kemik ve dişlerin gelişimi için gereklidir (33).
Selenyum: Tiroid sağlığı, üreme ve oksidatif hasara karşı savunma için önemlidir (34).

İz minerallerin kaynakları ve önerilen alım miktarları :

BesinKaynaklarYeterli Alım Miktarı (yetişkinler> 19 yaş)
Demirİstiridye, beyaz fasulye, ıspanak8-18 mg
ManganezAnanas, ceviz, yer fıstığı1.8-2.3 mg
BakırKaraciğer, yengeçler, kaju fıstığı900 mcg
Çinkoİstiridye, yengeç, nohut8-11 mg
İyotDeniz yosunu, morina, yoğurt150 mcg
FlorürMeyve suyu, su, yengeç3-4 mg
SelenyumBrezilya fıstığı, sardalya, jambon55 mcg

 

ÖZET

Mikro besinler dört gruba ayrılabilir – suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makro mineraller ve eser mineraller. Her bir vitamin ve mineralin işlevleri, besin kaynakları ve önerilen alım miktarları değişiklik gösterir.

 

Mikro besinlerin Sağlık Faydaları

Tüm mikro besinler vücudunuzun düzgün çalışması için son derece önemlidir.

Yeterli miktarda farklı vitamin ve mineral tüketmek, optimal sağlığın anahtarıdır ve hatta hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, mikro besinlerin vücudunuzdaki hemen hemen her sürecin bir parçası olmasıdır. Ayrıca bazı vitamin ve mineraller antioksidan görevi görebilir.

Antioksidanlar, kanser, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıklarla ilişkili hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir (Kaynaklar; 35, 36, 37 ).

Örneğin, araştırmalar diyette yeterli miktarda A ve C vitamini alımını bazı kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir (Kaynaklar; 4, 5 ).

Yeterince vitamin almak Alzheimer hastalığını önlemeye de yardımcı olabilir. Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, diyetle yeterli miktarda E, C ve A vitamini alımının, sırasıyla% 24,% 17 ve% 12 oranında Alzheimer gelişme riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (6, 38 ).

Bazı mineraller de hastalığın önlenmesinde ve bunlarla savaşmada rol oynayabilir.

Araştırmalar, düşük selenyum seviyelerini daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi. Gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi, kalp hastalığı riskinin azaldığını buldu
Selenyumun kan konsantrasyonları % 50 arttığında % 24 oranında artmıştır (39).

Ek olarak, 22 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli kalsiyum alımının kalp hastalığından ve diğer tüm nedenlerden ölüm riskini azalttığını fark etti (40).

Bu çalışmalar, tüm mikro besin maddelerinin yeterince tüketilmesinin – özellikle antioksidan özelliklere sahip olanların – bol miktarda sağlık faydası sağladığını göstermektedir.

Bununla birlikte, belirli mikro besin maddelerinin önerilen miktarlarından daha fazla tüketilip tüketilmesinin (gıdalardan veya takviyelerden) ek faydalar sağlayıp sağlamadığı belirsizdir (41, 42).

ÖZET

Mikro besinler vücudunuzdaki hemen hemen her sürecin bir parçasıdır. Hatta bazıları antioksidan görevi görür. Sağlıktaki önemli rollerinden dolayı hastalıklardan koruyabilirler.

Mikrobesin Eksiklikleri ve Toksisiteleri

Vücudunuzda benzersiz işlevlerini yerine getirmek için belirli miktarlarda mikro besinlere ihtiyaç vardır.

Çok fazla veya çok az vitamin veya mineral almak, olumsuz yan etkilere neden olabilir.

Eksiklikler
Çoğu sağlıklı yetişkin, dengeli bir diyetle yeterli miktarda mikro besin alabilir, ancak belirli popülasyonları etkileyen bazı yaygın besin eksiklikleri vardır.

Bunlar şunları içerir:

D Vitamini: Amerikalıların yaklaşık% 77’si, çoğunlukla güneşe maruz kalmama nedeniyle D vitamini bakımından eksiktir (43).
B12 Vitamini: Veganlar ve vejeteryanlar, hayvansal ürünlerden kaçınmaktan B12 vitamini eksikliği geliştirebilir. Yaşlı bireyler, yaşla birlikte azalan emilim nedeniyle de risk altındadır (44 , 45 ).
A Vitamini: Gelişmekte olan ülkelerdeki kadınların ve çocukların diyetleri genellikle yeterli A vitamini içermez (46).
Demir: Bu mineralin eksikliği, okul öncesi çocuklar, adet gören kadınlar ve veganlar arasında yaygındır (47, 48).
Kalsiyum: 50 yaşın üzerindeki erkeklerin ve kadınların sırasıyla% 22 ve% 10’una yakını yeterince kalsiyum almıyor (49).

Bu eksikliklerin belirtileri, semptomları ve uzun vadeli etkileri her besine bağlıdır, ancak vücudunuzun düzgün çalışması ve optimal sağlık için zararlı olabilir.

Toksisiteler

Mikrobesin toksisiteleri, eksikliklerden daha az yaygındır.

Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin büyük dozlarıyla ortaya çıkma olasılığı yüksektir çünkü bu besinler karaciğerinizde ve yağ dokularınızda depolanabilir. Suda çözünen vitaminler gibi vücudunuzdan atılamazlar.

Mikrobesin toksisitesi genellikle aşırı miktarlarla takviye edilmesinden gelişir – nadiren gıda kaynaklarından. Toksisitenin belirti ve semptomları besine bağlı olarak değişir.

Açık toksisite semptomlarına yol açmasa bile, belirli besin maddelerinin aşırı tüketiminin yine de tehlikeli olabileceğini unutmamak önemlidir.

Bir çalışma, geçmişte sigara içme veya asbest maruziyeti nedeniyle yüksek akciğer kanseri riski olan 18.000’den fazla kişiyi inceledi. Müdahale grubuna günde 30 mg beta-karoten ve 25.000 IU retinil palmitat olmak üzere iki tür A vitamini verildi (50).

Müdahale grubu, kontrol grubuna kıyasla 11 yılda% 28 daha fazla akciğer kanseri vakası ve% 17 daha fazla ölüm vakası gösterdiğinde, deneme programın öncesinde durduruldu (50).

Mikrobesin Takviyeler

Yeterli vitamin ve mineral alımını almanın en güvenli ve en etkili yolu, gıda kaynaklarından geliyor gibi görünüyor (51, 52).

Toksisitelerin ve takviyelerin uzun vadeli etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, belirli besin eksiklikleri riski taşıyan kişiler, takviyeleri bir doktor gözetiminde almaktan yararlanabilir.

Mikro besin takviyeleri almakla ilgileniyorsanız, üçüncü taraflarca onaylanmış ürünleri arayın. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından aksi belirtilmedikçe, herhangi bir besin maddesinin “süper” veya “mega” dozlarını içeren ürünlerden kaçındığınızdan emin olun.

ÖZET

Vücudunuz belirli miktarlarda mikro besinlere ihtiyaç duyduğundan, herhangi bir besinin eksiklikleri ve fazlalıkları olumsuz sorunlara yol açabilir. Belirli bir eksiklik riski altındaysanız, takviyelere başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

Mikrobesinler terimi, makromineraller, eser mineraller ve suda ve yağda çözünen vitaminlere bölünebilen vitamin ve mineralleri ifade eder.

Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve diğer işlevler için vitaminlere ihtiyaç duyulurken, mineraller büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer süreçlere fayda sağlar.

Yeterli miktarda mikro besin almak için çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir diyet hedefleyin.

 

Patates: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Dondurma Sağlıklı mı? Besin Değerleri ve Daha Fazlası

Paylaş.

yazar hakkında