Avokado

Pinterest LinkedIn Tumblr +

Avokado üklemizde yaygın olarak Alanya, Gazipaşa, Anamur, Bozyazı, Erdemli gibi ilçelerimizin 0 ile 500 rakımı arasındaki sahil şeridinde yetiştiriciliği yapılmaktadır. Avokadolarımızın her biri 200 – 250 gr civarıdır. Avokado , bilimsel olarak Persea Americana olarak bilinen avokado ağacının meyvesidir.

Hızlıca yumuşamasını istediğiniz avokadoların yanına elma koyabilirsiniz. Yumuşayana kadar oda sıcaklığında muhafaza edip, yumuşadıktan sonra ise dolapta saklamanızı tavsiye ederiz.

Bu meyve yüksek besin değeri ile ödüllendirilir ve iyi tadı ve zengin dokusu nedeniyle çeşitli yemeklere eklenir.
Ezdikten veya dilimledikten sonra tuz ve limon ilave ederek kahvaltılarda tüketebilirsiniz.Tuz ve limon yerine bal ve ceviz ikilisini de tercih edebilirsiniz. Dilimleyerek salatalarda veya sandviçlerde kullanabilirsiniz. Süt ile birlikte harika içecekler yapabilirsiniz.

Avokado

Avokado, sağlık bilincine sahip bireyler arasında inanılmaz derecede popüler bir gıda haline geldi. Genellikle süper gıda olarak adlandırılır ve sağlık özellikleri göz önüne alındığında şaşırtıcı değildir (Kaynak: PMID: 23638933 bu şekilde google arası yaparak ilgili kaynağa ulaşabilirsiniz).

Armut şeklinden yuvarlak ve yeşilden siyaha kadar şekil ve renk bakımından değişen birçok avokado türü vardır. Dünyada en popüler çeşidi Hass avokadodur. Ülkemizde en popüler Fuerte çeşididir.

Meyvenin içindeki sarı-yeşil et yenir ancak kabuk ve çekirdek atılır.

Avokado çok besleyicidir ve 20 farklı vitamin ve mineral içeren çok çeşitli besinler içerir.

İşte tek bir 100 gram porsiyonda en bol besinlerden bazıları ( Kaynak: Nutrition Data ):

K Vitamini: Günlük değerin % 26’sı
Folat: Günlük değerin % 20’si
C Vitamini: Günlük değerin % 17’si
Potasyum: Günlük değerin % 14’ü
B5 Vitamini: Günlük değerin % 14’ü
B6 Vitamini: Günlük değerin % 13’ü
E Vitamini: Günlük değerin % 10’u

Aynı zamanda az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor ve A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B3 (niasin) vitaminleri içerir.Avokado, kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür.

Avakado Nasıl Yenir?

Avokado sadece sağlıklı değil, aynı zamanda inanılmaz derecede lezzetlidir ve pek çok yiyecek çeşidiyle uyumludur. Bunları salatalara ve çeşitli tariflere ekleyebilir veya bir kaşıkla alıp sade bir şekilde yiyebilirsiniz.

Kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptirler ve diğer malzemelerle iyi uyum sağlarlar. Çırpılmış yumurtalarda, Tost üzerinde, Mayonez yerine, Salatalarda, Çorbalarda, Suşi rulolarında, Makarna soslarına vb. ekleyebilirsiniz.

Bir avokadonun olgunlaşması genellikle biraz zaman alır ve olgunlaştığında hafifçe yumuşamalıdır. Avokadodaki besinler, etlendikten hemen sonra oksitlenebilir ve kahverengiye dönebilir, ancak limon suyu eklemek bu süreci yavaşlatabilir.

Avokadonun Kanıtlanmış 10 Faydası

1. Avokado, Kalp Sağlığına Sahip Tekli Doymamış Yağ Asitleri İçerir

Avokado, yüksek yağlı bir besindir.

Aslında, içindeki kalorinin% 77’si yağdan geliyor, bu da onu var olan en yağlı bitkisel gıdalardan biri yapıyor.

Ancak herhangi bir yağ içermiyorlar. Avokadodaki yağın çoğu oleik asittir – aynı zamanda zeytinyağının ana bileşeni olan ve bazı sağlık yararlarından sorumlu olduğuna inanılan tekli doymamış bir yağ asidir .

Oleik asit, azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir ve kansere bağlı genler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir (Kaynak: Pubmed PMID: 16484595, PMID: 17545695, PMID: 17168666, PMID: 15642702 ).

Avokadodaki yağlar ayrıca ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir, bu da avokado yağını yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenli bir seçim haline getirir .

2. Avokadolar Lifle Dolu

Lif , avokadonun nispeten zengin olduğu başka bir besindir.

Kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekeri artışlarını azaltan ve birçok hastalık riskinin (Kaynak: Pubmed PMID: 10721886, PMID: 14980987 ).

Çözünür lif , bağırsaklarınızda optimal vücut işlevi için çok önemli olan dost bağırsak bakterilerini beslediği bilinmektedir (Kaynak: Pubmed PMID: 16918875 ).

100 gram avokado porsiyonunda günlük lif ihtiyacının % 27’si olan 7 gram lif içerir.

Avokadodaki lifin yaklaşık % 25’i çözünür iken % 75’i çözünmezdir (Kaynak: PMID: 12097685).

3. Avokado Yemek, Kolesterol ve Trigliserid Düzeylerini Düşürebilir

Kalp hastalığı dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir .

Birkaç kan belirtecinin artan bir riskle bağlantılı olduğu bilinmektedir.

Bu, kolesterol, trigliseridler, inflamatuar belirteçler, kan basıncı ve diğerlerini içerir.

İnsanlarda yapılan çalışmlar, avokadonun bu risk faktörlerinden bazıları üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bu çalışmalar, avokadonun (Kaynak; PMID: 1308699, PMID: 8561655, PMID: 8987188, PMID: 15661480, PMID: 1414966, PMID: 8026287, PMID: 13828982):

Toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltır.
Kan trigliseridlerini % 20’ye kadar azaltır.
LDL kolesterolü % 22’ye kadar düşürür.
HDL (iyi) kolesterolü% 11’e kadar artırır.

Çalışmalardan biri, düşük yağlı ve vejeteryan bir diyete avokadoyu dahil etmenin kolesterol profilini önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur (Kaynak; PMID: 9428580).

Sonuçları etkileyici olsa da, tüm insan çalışmalarının küçük ve kısa süreli olduğunu, sadece 1-4 hafta süreli 13-37 kişiyi kapsadığına dikkat etmek önemlidir.

4. Avokado Yiyen İnsanlar Daha Sağlıklı Olma Eğilimi Gösterir

Bir çalışma, avokado yiyen insanların beslenme alışkanlıklarına ve sağlığına baktı. ABD’deki NHANES anketindeki 17.567 katılımcının verilerini analiz ettiler.Avokado tüketicilerinin, bu meyveyi yemeyenlere göre çok daha sağlıklı olduğu bulundu.

Çok daha yüksek besin alımına sahiptiler ve kalp hastalığı ve diyabet için önemli bir risk faktörü olan bir semptomlar kümesi olan metabolik sendroma sahip olma olasılıkları yarı yarıya düşmüştü.(Kaynak; PMID: 23282226).

5. Yağ İçerikleri Bitki Gıdalarından Besinleri Emmenize Yardımcı Olabilir

Besinler söz konusu olduğunda, önemli olan tek şey yemeni değildir. Ayrıca bu besinlerin emilimide gerekir. Bazı besinler yağda çözünür, yani kullanılabilmeleri için yağ ile birleştirilmeleri gerekir. A, D, E ve K vitaminleri, karotenoidler gibi antioksidanlarla birlikte yağda çözünür .

Bir çalışma, salataya veya salsaya avokado veya avokado yağı eklemenin antioksidan emilimini 2,6 ila 15 kat artırabileceğini gösterdi ( Kaynak; PMID: 15735074). Bu nedenle, avokado yalnızca oldukça besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda yediğiniz diğer bitkisel besinlerin besin değerini de önemli ölçüde artırabilir.

6. Avokado, Gözlerinizi Koruyabilecek Güçlü Antioksidanlarla Dolu

Avokado sadece diğer gıdalardan antioksidan emilimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidan bakımından da yüksektir.

Bu, göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan karotenoidler lutein ve zeaksantini içerir (Kaynak; PMID: 9286269 ).

Araştırmalar, bunların yaşlılarda yaygın olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskinin büyük ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (Kaynak; PMID: 16723441, PMID: 12766044).

7. Avokado Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Avokadonun kanser tedavisi ve önlenmesinde faydalı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır. Test tüpü çalışmaları, insan lenfositlerinde kemoterapinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ( Kaynak; PMID: 22070054 ).

Avokado özütünün ayrıca bir laboratuarda prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilmiştir ( Kaynak; PMID: 15629237 ).

Ancak, bu çalışmaların izole hücrelerde yapıldığını ve insanların içinde neler olabileceğini kanıtlamadığını unutmayın. İnsan temelli araştırma mevcut değil.

8. Avokado Ekstresi Artrit Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilir

Artrit, ülkemizde yaygın bir sorundur. İnsanların hayatlarının geri kalanında sahip oldukları kronik problemler olan bu durumun pek çok türü vardır.

Birden fazla çalışma, avokado ve soya fasulyesinde sabunlaştırılamazlar olarak adlandırılan avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin osteoartriti azaltabileceğini göstermektedir ( Kaynak; PMID: 20631466, PMID: 9476272 ).

9. Avokado Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Avokadonun kilo vermeye yardımcı bir gıda olduğuna dair bazı kanıtlar var . Bir çalışmada, yemekle birlikte avokado yiyen insanlar, bu meyveyi tüketmeyenlere kıyasla, sonraki 5 saat içinde % 23 daha fazla tatmin olmuş ve % 28 daha az yemek yeme isteği duymuşlardır ( Kaynak; PMID: 24279738).

Bu uzun vadede geçerliyse, diyetinize avokado eklemek doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.

Avokado ayrıca lif bakımından yüksektir ve karbonhidrat oranı çok düşüktür , en azından sağlıklı, gerçek gıda temelli bir diyet bağlamında kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olması gereken iki özelliktir.

10. Avakodo Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerirler

Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir ( 4 ). Avokado potasyum bakımından çok zengindir.100 gram bir porsiyon, önerilen günlük değerin % 14’ünü, tipik bir yüksek potasyumlu yiyecek olan muzdaki % 10’una kıyasla paketler daha yüksektir.

Birkaç çalışma, yüksek potasyum alımına sahip olmanın, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği için önemli bir risk faktörü olan düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (Kaynak: PMID: 23558164).

 

Dondurma Sağlıklı mı? Besin Değerleri ve Daha Fazlası

Muz: Muzun Şaşırtıcı 11 Faydası

Patates: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Paylaş.

yazar hakkında

Yoruma kapalı.